رژیم گیاهخواری

رژیم غذایی گیاه خواری امروزه در دنیا محبوب شده است. به دلیل وجود برخی از عوامل آسیب‌زا و هورمونی در گوشت‌های حیوانی و عوامل دیگر همچون احترام به حقوق حیوانات؛ برخی از افراد از منابع حیوانی استفاده نمی‌کنند. در این مطلب به بررسی انواع رژیم غذایی، فواید و مضرات آن و بهترین غذاها برای گنجاندن در این رژیم صحبت خواهیم کرد. اگر طرف‌دار رژیم غذایی گیاه خواری هستید یا می‌خواهید در رابطه ‌با آن اطلاعات بیشتری کسب کنید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

چگونه باید رژیم غذایی گیاه خواری گرفت؟

رژیم غذایی گیاه خواری تنوع مختلفی دارد که هر فرد باید مناسب با وضعیت خود هر کدام از آن‌ها را انتخاب کند. در ادامه بیان خواهیم کرد که چگونه می‌توانید رژیم غذایی گیاه خواری را دنبال کنید.

دمنوش های گیاهی: خرید دمنوش های متنوع برای درمان انواع بیماری ها

رژیم غذایی گیاهی وگان

وگان یک نوع رژیم گیاه خواری است که در آن فرد از هیچ نوع گوشت و فرآورده‌های حیوانی استفاده نمی‌کند. علاوه بر گوشت حیوانات، از هیچ محصول دریایی نیز استفاده نمی‌کند. وگان یک نمونه رژیم گیاه خواری برای لاغری، کاهش قند خون، افزایش سلامت قلب و کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر است.

رژیم غذایی گیاهی لاکتو اوو وجترین

در رژیم غذایی گیاهی لاکتو اوو وجترین انواع گوشت حیوانات و غذاهای دریایی از رژیم غذایی فرد حذف خواهد شد. بر خلاف برخی دیگر از رژیم‌ها از محصولات لبنی حیوانی و تخم‌مرغ استفاده می‌شود. لاکتو در این رژیم به معنای شیر و اوو به معنای تخم‌مرغ است.

این رژیم غذایی برای برخی از افراد که در معرض ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، سرطان و … قرار دارند بسیار مفید است. لاکتو اوو وجترین یک رژیم است که از آن به عنوان یک برنامه غذایی گیاه خواری برای لاغری استفاده می‌کنند.

رژیم غذایی گیاهی لاکتو وجترین

رژیم لاکتو، یکی از انواع رژیم‌های است که در آن گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ و همچنین غذاهایی که حاوی آن‌ها هستند از رژیم غذایی حذف می‌شوند. همچنین، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره نیز از مصرف خارج می‌شوند.

در این رژیم غذایی، مصرف محصولات گیاهی وجود دارد و می‌توانید از محصولاتی مانند غلات، سبزیجات، میوه‌ها، سبزی‌های تازه و خشک، بذرها و مغزها، سویا و محصولات آن مانند پروتئین‌های گیاهی بهره ببرید. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز در این رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است.

افراد چاق، بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 و فشارخون می‌توانند از این رژیم گیاهی استفاده کنند. پیروی از این برنامه باعث کاهش ریسک ابتلا به برخی از سرطان‌ها خواهد شد.

رژیم غذایی اوو وجترین

در رژیم غذایی اوو وجترین به هیچ وجه نباید از هیچ‌گونه منابع حیوانی به جز تخم‌مرغ استفاده شود. مصرف برخی از فرآورده‌های تخم‌مرغ مانند سس مایونز و نودل تخم‌مرغ منعی ندارد. این رژیم غذایی یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های گیاهی در بین مردم دنیا محسوب می‌شود. در آن، بر خلاف انواع قبلی نباید از منابع لبنی و حیوانی استفاده شود. این رژیم برای افرادی که به لبنیات حساسیت دارند مناسب است.

اوو وجترین معمولاً هزینه کمی به فرد تحمیل می‌کند. علاوه بر این، برای قلب و کنترل دیابت نیز مفید است. به دلیل مصرف منابع گیاهی باعث عملکرد بهتر روده‌ها می‌شود و ریسک ابتلا به برخی از سرطان‌ها را کاهش خواهد داد.

رژیم غذایی پولوتاریان و پسکاتاریان

در رژیم غذایی پولوتاریان از محصولات گیاهی در کنار برخی از ماکیان مانند مرغ و بوقلمون استفاده می‌شود. در این رژیم غذایی باعث جذب بهتر پروتئین و برخی از املاح دیگر از طریق مصرف گوشت ماکیان خواهد شد.

رژیم غذایی پاسکاتارین، یکی از رژیم‌های گیاه‌خواری است که در آن گوشت و مرغ، لبنیات و تخم مرغ حذف می‌شوند، اما ماهی مجاز است. در این رژیم غذایی، مصرف محصولات گیاهی و ماهی به منظور تأمین پروتئین بسیار مهم است. ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. با توجه به محدودیت‌های موجود در این رژیم غذایی، باید به دقت برنامه‌ریزی شود تا تمام نیازهای بدن تأمین شود.

رژیم غذایی: آشنایی با رژیم غذایی خام گیاهخواری و طرز تهیه غذاهای آن

نکات مثبت رژیم غذایی گیاه خواری

نکات مثبت رژیم غذایی گیاه خواری بسیار زیاد هستند. بسیاری از افراد بر این باور هستند که با افزایش رژیم گیاه خواری، آسیب به منابع حیوانی کمتر خواهد شد. در عوض، بسیاری از کارشناسان تغذیه این اعتقاد را دارند که افراد در کنار رژیم‌های دیگر باید برنامه غذایی گیاه خواری را هم جدی بگیرند.

در ادامه برخی از فواید رژیم غذایی گیاه خواری را بیان می‌کنیم:

کاهش وزن با رژیم غذایی گیاه خواری

چاقی یکی از مشکلات بسیار جدی در بسیاری از جوامع دنیا و به‌خصوص ایران است. متأسفانه بیش از 8 میلیون افراد در ایران شاخص BMI بالای عدد 30 دارند و این یعنی کشورمان از لحاظ چاقی آمار بالایی دارد. چاقی رابطه مستقیمی با رژیم غذایی دارد. برخی از رژیم‌های غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده و فست‌فودها به‌شدت چاق‌کننده هستند.

طی تحقیقی که در سال 1986 تا 1992 در آمریکا انجام شد؛ این موضوع اثبات شد که پیروی از رژیم غذایی گیاه خواری می‌تواند در یک سال حدود 10 کیلو از وزن یک فرد را کاهش دهد. این رژیم غذایی بدون محدودیت‌های خاص دنبال شد و در طول روز، افراد میزان ایده‌آلی از غذاهای گیاهی دریافت کردند. در واقع این افراد بدون احساس گرسنگی و یا سختی برخی از رژیم‌های خاص، به طور متوسط این میزان از وزن را کم کردند.

استحکام استخوان‌ها با رژیم غذایی گیاه خواری

کلسیم برای افزایش استحکام استخوان‌ها بسیار ضروری است. متأسفانه برخی از افراد نمی‌توانند لاکتوز موجود در لبنیات را تحمل کنند و همین عامل باعث کاهش مصرف لبنیات توسط آن‌ها می‌شود. استفاده از رژیم غذایی گیاه خواری و مصرف برخی از گیاهان همچون لوبیا، توفو، انواع کلم، اسفناج، سبزی شاهی و بسیاری دیگر از سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند باعث دریافت میزان مناسبی از کلسیم توسط فرد شود. افزایش میزان کلسیم دریافتی باعث بهبود شرایط استخوان‌ها خواهد شد.

سلامت قلب با رژیم غذایی گیاه خواری

بیماری‌های قلبی و به‌خصوص بیماری عروق کرونر یکی از مهم‌ترین عوامل مرگ‌ومیر در دنیا است. در اثر بیماری عروق کرونر دریچه‌های عروق تنگ می‌شوند و این به معنای کاهش خون‌رسانی به قلب خواهد بود. یکی از مهم‌ترین عوامل تنگی این عروق، مصرف بیش از اندازه چربی‌ها و افزایش کلسترول خون است. وجود فیبر و آنتی‌اکسیدان کافی در رژیم غذایی گیاه‌خواری باعث کاهش بیماری‌های قلبی خواهد شد.

پیشگیری از سرطان با رژیم غذایی گیاه خواری

سرطان نیز یکی از مهم‌ترین عوامل مرگ‌ومیر در دنیا است. در طول سال بسیار از افراد به دلیل سرطان‌های مختلف به‌ویژه سرطان معده، روده بزرگ و سینه فوت می‌کنند. از مهم‌ترین عوامل ابتلا به سرطان می‌توان به تغذیه بد اشاره کرد. به عقیده بسیاری از کارشناسان و متخصصان، مصرف میزان زیادی از فیبر با رعایت رژیم غذایی گیاه خواری تا حد زیادی احتمال ابتلا به سرطان را کاهش خواهد داد.

این موارد تنها تعدادی از ویژگی‌های مثبت رژیم غذایی گیاه‌خواری بودند. در زیر برخی دیگر از خواص آن را برای شما ذکر کرده‌ایم:

• کنترل قند خون و درمان دیابت
• کاهش سطح اوره بدن
• افزایش طول عمر تا حدود 13 سال
• کم‌هزینه
• افزایش سلامت مغز و اعصاب
• داشتن پوستی شفاف و سالم‌تر
• بهبود علائم تنگی نفس و آسم
• کاهش میزان افسردگی و برخی از بیماری‌های اعصاب
• کاهش خطر ابتلا به برخی از سکته‌ها

نکات منفی رژیم غذایی گیاه خواری

اگرچه رژیم غذایی گیاه خواری مزایای بسیار زیادی دارد؛ اما معایبی هم دارد. بسیاری از املاح و ویتامین‌های موردنیاز بدن با استفاده از منابع حیوانی تأمین می‌شوند. پیروی از رژیم گیاهی ممکن است فرد را در معرض کمبود برخی از این املاح معدنی قرار دهد. معمولاً بعضی از املاح مانند پروتئین، چربی‌های مفید برای سلامت قلب همچون امگا 3، آهن، سلنیوم، ویتامین ب 12، ویتامین دی، ید و برخی دیگر از ویتامین‌ها، بیشتر از طریق مصرف گوشت حیوانات و پرندگان جذب بدن خواهند شد.

معمولاً افرادی که از رژیم غذایی خام گیاه خواری استفاده می‌کنند ممکن است دچار مشکلات و علائمی شوند. در زیر به این بیماری‌های و مشکلات اشاره می‌شود:

• احساس خستگی و داشتن ضعف به طور مداوم
• کم‌خونی به دیل دریافت کمتر آهن
• پوکی‌استخوان به دلیل کاهش دریافت کلسیم
• ایجاد برخی از مشکلات تیروئید به دلیل کمبود ید

استفاده از رژیم غذایی گیاه خواری می‌تواند باعث کاهش میزان پروتئین دریافتی شود. کاهش پروتئین و عدم دریافت آمینواسیدهای ضروری باعث عدم کارکرد مناسب عضلات، استخوان‌ها و برخی از قسمت‌های مهم بدن خواهد شد.

البته راه‌هایی برای جبران کمبود پروتئین در رژیم گیاه خواری وجود دارد. یکی از این راه‌ها بهره‌گیری از منابع پروتئین گیاهی به‌صورت هم‌زمان است. با این کار، ضعف برخی از منابع در کمبود آمینواسیدهای مختلف بر طرف شده و میزان مناسبی از پروتئین دریافت شود. در این راستا مصرف هم‌زمان برخی از غلات به همراه حبوبات می‌تواند این ضعف را پوشش دهد.

غذاهای مفید برای افراد گیاه خواری

در رژیم غذایی باید از یک‌سری گیاهان و میوه‌های مفید استفاده کنید تا یک رژیم اصولی و مفید داشته باشید. در ادامه لیست برخی از این خوراکی‌ها را آورده‌ایم:

• مصرف انواع حبوبات، آجیل و شاه‌بلوط
• استفاده از برخی دانه‌ها مانند شاه دانه، کتان و چیا
• بهره‌بردن از بعضی گیاهان و منابع حیوانی مجاز پروتئینی همچون سویا، تمپه، سیتان، توفو، تخم‌مرغ، لبنیات، ناتو به‌عنوان یک غذای ژاپنی و  …
• مصرف روغن‌های سالم مانند روغن نارگیل، آووکادو و زیتون

از مصرف غذاهای زیر در رژیم غذایی گیاهی باید پرهیز شود (البته بسته به نوع رژیم غذایی که در ابتدای مقاله بیان شد ممکن است استفاده از برخی محصولات زیر مجاز باشد)

• انواع گوشت قرمز
• گوشت سفید
• گوشت غذاهای دریایی
• مصرف برخی مواد حاوی ژلاتین، کارمین و اسید اولئیک
• برخی از محصولات حیوانی و لبنی

بسته به نوع رژیم غذایی، باید از هر کدام از منابع بالا استفاده و یا پرهیز کنید. شما می‌توانید با مشورت یک متخصص تغذیه بهترین رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنید.