آنچه باید دربارۀ رژیم غذایی و انواع آن بدانید
زمان مطالعه 8 دقیقه
رژیم غذایی به مجموعه‌ای از عادت‌ها و انتخاب‌های ما در مورد نوع و مقدار مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی اطلاق می شود که در طول یک دوره زمانی خاص مصرف می‌کنیم. این الگوی مصرف، می تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی، اهداف فردی، فرهنگ، باورها و شرایط اقتصادی و اجتماعی قرار گیرد. گاهی اوقات افراد مجبور می‌شوند به دلیل بیماری خاصی که دارند از رژیم غذایی خاصی نیز پیروی کنند. برای مثال افراد مبتلا به دیابت، کبد چرب، بیماری‌های گوارشی و بیماری‌های قلبی حتما باید رژیم غذایی خاصی در کالری‌های دریافتی خود داشته باشند.
به طور کل رژیم‌های غذایی متنوعی با وعده‌ها و محدودیت‌های مختلف وجود دارند که هر کدام می‌توانند فواید و مضرات خود را داشته باشند. انتخاب رژیم غذایی مناسب، امری ضروری برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است.
ما قصد داریم در این مطلب دربارۀ رژیم غذایی سالم و انواع آن و نکاتی که باید در نظر گرفته شود صحبت کنیم. با ما همراه باشید تا شما را از یکی از بزرگترین دغدغه‌هایتان نجات دهیم.
رژیم غذایی سالم شامل چیست؟
قطعا برای شما هم این سوال پیش آمده که یک رژیم غذایی اصولی باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد. در انتخاب رژیم غذایی سالم و مناسب باید مواردی را در نظر داشته باشید تا بهترین نتیجه را دریافت نمایید. قبل از شروع هر گونه رژیمی در قدم اول باید با یک متخصص تغذیه و یا پزشک مرتبط مشورت کنید تا با توجه به شرایط جسمی شما نوع رژیم غذایی را به شما معرفی کند. با مصرف غذاهای مغذی و متعادل، می‌توانید به حفظ وزن ایده‌آل، افزایش سطح انرژی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کنید و یک زندگی شاد و سالمی را داشته باشید.
طبق نظر موسسه ملی بهداشت (NIH) یک رژیم غذایی سالم طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کم‌چرب و پروتئین و چربی‌های سالم را شامل می شود. این نوع رژیم غذایی می‌تواند به حفظ وزن سالم و افزایش سطح انرژی بدن و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان‌ها کمک کند.
یکی از نکاتی که باید در نظر داشته باشید این است که در مصرف هیچکدام از گروه‌های مواد غذایی زیاده‌روی نکنید. گاهی به اشتباه تصور می‌کنیم که اگر یک مادۀ غذایی، سالم است پس مشکلی برای مصرف زیاد آن وجود ندارد. حتی در مصرف غذاهای سالمی مانند آجیل نیز باید اعتدال را رعایت کنید. زیرا کالری این گروه بسیار زیاد است و در صورت افراط ممکن است باعث افزایش وزن شود.
یک رژیم غذایی اصولی، رژیمی است که حاوی میزان مناسبی از پروتئین، چربی، فیبر، کربوهیدارت و کلسیم باشد، میزان کالری دریافتی آن خیلی زیاد نباشد، مواد افزودنی و نگهدارنده نداشته باشد، قند و نمک زیاد نداشته باشد، فیبر کافی برای دفع غذا از بدن داشته باشد و در زمان پخت از روغن زیاد برای تهیۀ آن استفاده نشده باشد.
یکی از مشکلاتی که افراد با آن مواجه هستند این است که قدرت اثر مرکب را درک نکرده‌اند؛ اثر مرکب به شما می‌گوید که دستاوردهای بزرگ از مجموعه اقدامات و انتخاب‌های کوچک و هوشمندانه در طی زمان به وجود آمده‌اند. پس اگر به دنبال کاهش وزن هستید یا به دلیل دیگری می‌خواهید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، یادتان باشد که ناامید نشوید. وابسته به عدد روی ترازو نباشید. رژیم غذایی اصولی در صورتی که تبدیل به عادت شود، در بلندمدت غوغا می‌کند.
برخی از افراد نیز با اتکا به این مسئله که وزن ایده‌آلی دارند و یا بیماری خاصی در جواب آزمایشات پزشکی آن‌ها دیده نمی‌شود، هرچیزی که بخواهند را مصرف می‌کنند. این افراد نیز باید توجه داشته باشند که مصرف مواد غذایی ناسالم، در طی زمان منجر به بروز انواع بیماری‌ها می‌شود. شما با مصرف یک شیشه سس دچار بیماری کبدی نمی‌شوید. با مصرف یک شکلات اضافه وزن پیدا نمی‌کنید. با مصرف یک شیشه نوشابه دچار سنگ گلیه نمی‌شوید. ولی وقتی به طور مداوم مصرف این مواد غذایی ادامه پیدا کند، به بیماری‌هایی دچار می‌شوید که حتی در تصورتان هم نمی‌گنجد.
خرید دمنوش گیاهی از فروشگاه معتبر هیرکانوش
انواع رژیم غذایی
انواع مختلفی از رژیم غذایی وجود دارد که در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
رژیم گیاهخواری
رژیم غذایی گیاه خواری فقط شامل مصرف مواد غذایی گیاهی می‌شود. در این سبک غذایی، گوشت و ماهی به طور کامل حذف می‌شود. گرایش افراد به این سبک غذایی ممکن است دلایلی غیر از سلامتی داشته باشد.
به طورکل رژیم گیاهخواری به مجموعۀ رژیم غذایی وگان، رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی، رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو و خام‌خواری تقسیم‌بندی می‌شود. تفاوت آن‌ها در مواد غذایی مجاز است. برای مثال وگان‌ها فقط مصرف مواد گیاهی را مجاز می‌دانند و در آن هیچ محصول حیوانی (گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ) مصرف نمی‌شود. ولی در رژیم لاکتو گیاهخواری مانعی برای مصرف لبنیات و تخم مرغ وجود ندارد. اما از مصرف گوشت، مرغ و ماهی خودداری می‌شود.
رژیم غذایی خام خواری
این رژیم از مواد خوراکی کاملا خام و و پخته نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها تشکیل شده است. خام‌خواری به وگان شباهت دارد. در این سبک غذایی از پختن غذا خودداری می‌کنند تا مواد مغذی آن کاهش نیابد. این افراد نیز به چند دسته از جمله خام گیاهخواران، همه چیزخواران خام و گوشت‌خواران خام تقسیم می‌شوند.
رژیم‌های درمانی
- رژیم دیابت: این رژیم برای کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت طراحی شده است. در این رژیم، تمرکز بر مصرف کربوهیدرات‌ها، فیبر و چربی‌های سالم است.
- رژیم فشار خون بالا: این رژیم برای کنترل فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌باشد. در این رژیم، باید مصرف سدیم، چربی اشباع شده و کلسترول محدود
- رژیم بیماری‌های قلبی: این رژیم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی طراحی شده که باید مصرف چربی‌های اشباع شده، ترانس و کلسترول در این نوع رژیم محدود شده و مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم افزایش یابد.
رژیم‌های لاغری
اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید بدانید که هرکس رژیم لاغری مخصوص به خود را دارد و تقلید از دیگران بسیار اشتباه است. یک رژیم لاغری مناسب با توجه به ویژگی‌های شما تعیین می‌شود. بهتر است که افراد برای دریافت یک رژیم لاغری مناسب به متخصص تغذیه مراجعه کنند.
انواع مختلفی از رژیم‌های لاغری مانند رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز، رژیم کم‌چرب و رژیم کم‌کالری وجود دارند. هدف این رژیم‌ها کاهش وزن و چربی بدن است. در بیشتر رژیم‌های لاغری هیچ دسته‌ای از مواد غذایی نباید حذف شوند مگر آنکه به دلیل مشکل خاصی در سلامتی، پزشک تشخیص دهد که گروهی از مواد مصرف نشوند. پس تنوع غذایی شرط اول یک رژیم لاغری است.
شرط دوم این است که برنامۀ ورزشی مناسب نیز باید با رژیم لاغری اصولی ترکیب شود تا نتیجۀ دلخواه گرفته شود.
شرط بعدی این است که لبنیات حذف نشود. لبنیات حاوی مواد ضروری مانند کلسیم است و چربی موجود در آن به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند.
نکتۀ بعد که باید به آن دقت شود این است که در یک رژیم لاغری مناسب باید از خوردن خوراکی‌هایی که چربی و قند مازاد دارند خودداری شود. سعی کنید از خوراکی‌هایی استفاده کنید که حاوی مواد مغذی مانند ویتامین‌ها هستند.
یادتان باشد که اصلی‌ترین عامل چاقی را حذف کنید. اصلی‌ترین عامل چاقی، ریزه‌خواری است. برخی از افراد برای کاهش وزن اقدام به حذف وعده‌های غذایی اصلی می‌کنند و به دلیل احساس ضعف مداوم به ریزه‌خواری رو می‌آورند. با ریزه‌خواری، حجم معده افزایش می‌یابد. وقتی حجم معده بیشتر شود شما نیاز به غذای بیشتری خواهید داشت تا احساس گرسنگی مداوم خود را مهار کنید. غذا خوردن نامنظم، کمبود ویتامین و برخی عوامل احساسی ممکن است در افزایش ریزه‌خواری تاثیر داشته باشند. برنامۀ غذایی مرتب برای ترک این عادت مفید خواهد بود.
برای تهیه بهترین دمنوش لاغری می توانید به فروشگاه هیرکانوش مراجعه کنید.
نکات مهم در رژیم غذایی
یک نکتۀ مهم را به ذهن بسپارید. تحت هیچ شرایطی مواد غذایی را خودسرانه از رژیم غذایی خود حذف نکنید. برای مثال کربوهیدرات نباید از وعدۀ غذایی به طور کامل حذف شود. این کار باعث می‌شود احساس خستگی کنید و به مصرف غذاهای دیگر روی بیاورید.
چربی‌ها نباید به طور کامل حذف شوند. چربی‌ها به جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن انسان کمک می‌کنند؛ سعی کنید از چربی‌های سالم مانند آجیل و روغن زیتون استفاده کنید ولی همانطور که اشاره کردیم، در مصرف آن‌ها زیاده روی نکنید.
غذاهایی که سالم هستند لزوما کالری کمی ندارند و برخی از آن‌ها بسیار پرکالری هستند. پس به دلیل اینکه برچسب سالم بودن، دارند نباید زیاد مصرف شوند.
یک رژیم غذایی سالم باید میزان کالری مناسبی داشته باشد و ترکیب درست و متعادلی از چربی، کربوهیدرات، پروتئین و تمام انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را شامل شود. هرکدام از ویتامین‌ها و املاح معدنی کاربرد مخصوص به خود را در بدن انسان دارند.
برای مثال کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. پتاسیم فشار خون را تنظیم می‌کند. منیزیم در قسمت‌های مختلف بدن مانند عضلات، عملکرد سیستم عصبی و تنظیم فشار خون نقش دارد. چربی‌ها انرژی بدن را تامین می‌کنند و چربی‌های سالم ویتامین‌های مواد غذایی را جذب می‌کنند.
لزومی ندارد که به طور کامل تنقلات و چیپس و پفک را کنار بگذارید. ولی سعی کنید این مواد بخش عمدۀ میزان غذای مصرفی شما را تشکیل ندهند. سبزیجات به دلیل کالری کم و ارزش غذایی بالا، میوه‌ها به دلیل دارا بودن قند طبیعی و تامین آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی و ویتامین‌ها باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. همچنین لبنیات و تخم مرغ، نان سالم، ماهی و گوشت نیز باید به میزان کافی در برنامۀ غذایی موجود باشند.
نتیجه گیری
یکی از عادت‌های مفیدی که انسان‌ها باید در خود نهادینه کنند، پیروی از یک رژیم غذایی اصولی است. یک رژیم غذایی مناسب، سلامت جسمانی و وزن ایده‌آل شما را تضمین خواهد کرد و موجب افزایش اعتماد به نفس شما خواهد شد. شما نیز برای حفظ سلامتی خود از همین حالا اقدام کنید.
منبع:
خیلی متشکرم از اطلاعات مفید شما
لطفا در مورد رژیم غذایی سنگ کلیه هم مطلب بذارید.
ممنون